ЗДОРОВЬЕ

Как правильно питаться во время тренеровки?

В спорте, а именно в спортивном питании есть специальный термин nutrient timing — он означает, как правильно нужно питаться, что нужно есть до и после тренировки. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition рассказали, что не нужно никаких добавок, а только здоровый образ питания.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

  • Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
  • Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
  • Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

Если:

  • если у вас главная цель это держать себя в хорошей форме
  • у вас нет больших целей
  • у вас нет особенных физиологических потребностей

то вам нужно знать о особую стратегию питания.

Перед самой тренировкою нужно: 

  • хорошо настроиться
  • запастись энергией;
  • повысить активность;
  • защититься от обезвоживания;
  • сохранить мышечную массу;
  • быстро восстановиться.

Питание перед тренировками: практика

Прежде всего, нужно за несколько часов до начала тренеровки поесть.

За 2–3 часа до тренировки:

Поесть комплексный обед и выпить стакан воды.

Для мужиков, продукты которые должны есть должны быть такими:

V-Type_Diet_Men_1432210982

Для женщин продукты питания немного другие:

V-Type_Diet_Women_1432211036

За час до тренировки.

Многие люди, думают, что за время до тренировки нужно съесть, что-то легонькое, но это легонькое в свою очередь может плохо перевариться. Так, что лучше всего это смузи.

Рецепт смузи следующий:

  • 1 ложка протеинового порошка;
  • 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
  • 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
  • 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
  • вода или несладкое миндальное молоко.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
  • вы работаете над набором массы;
  • вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

  • восстановление;
  • восполнение запасов жидкости;
  • дозаправка;
  • формирование мышц;
  • улучшение выносливости в будущем.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

  • 2 чашки белковых продуктов;
  • 2 чашки овощей;
  • 2 чашки углеводов;
  • чайная ложка жиров;
  • некалорийный напиток (вода).
Click to comment

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

6 − один =

тренды

To Top